Pakk disse snacksene, sier ernæringsfysiolog

Reisende har en rekke patogener å unngå denne vinteren, inkludert "tripledemisk” av infeksjoner forårsaket av Covid-19, influensa og RSV (respiratorisk syncytialvirus).

Men det er skritt folk kan ta for å redusere sjansene for å bli syke, sier helsespesialister ved Spanias SHA Velværeklinikk.

Nøkkelen er å utvikle "et motstandsdyktig immunsystem som kan forsvare seg mot angrep fra virus og bakterier," sa Dr. Vicente Mera, SHAs leder for genomisk medisin.

"Det viktigste er ernæring," sa Mera.

Men drastisk slanking er ikke nødvendig, la han til. Snarere kan reisende ganske enkelt spise hel, plantebasert mat, som kan bidra til å redusere betennelse, sa han.

Fiber i plantebasert mat hjelper også tarmmikrobiomet "bekjempe patogener som kommer inn i eller aktiveres gjennom fordøyelseskanalen," sa han.

Å spise en næringstett diett er den beste anbefalingen fra Melanie Waxman, en integrert ernæringsspesialist og matveileder ved SHA Wellness Clinic.

Det betyr å spise "masse grønnsaker, hele korn, friske urter, bønner, sjøgrønnsaker, frukt, nøtter, frø og fermentert mat," sa hun.

Hva du skal pakke på et fly

Waxman sa reisende burde snacks med alkalisk mat for å bekjempe surhet som ofte er forårsaket av flyreiser. Hun anbefalte disse matvarene som er enkle å pakke:

• Ristet nori-snacks: “Flotte for reiser da de er lette og enkle å bære i små pakker. Nori er alkalisk og gir en god kilde til vitamin C, samt omega-3 fettsyrer, proteiner og mineraler.»
• Umiddelbar misosuppe: "Inneholder alle de essensielle aminosyrene ... og gjenoppretter gunstige probiotika til tarmen ... flott for flyreiser og på hotellrom siden du bare trenger å tilsette kokende vann i posen."
• Spirulina pulver: “Spekket med kalsium og protein. Den har et høyt klorofyllinnhold … er spesielt gunstig etter å ha tilbrakt timer i flykabiner. Smaken kan være sterk, så legg den til en forfriskende grønnsaksjuice ... [eller ta] som en kapsel."  
• Plommekuler: "En fantastisk reisefølge, siden de er ekstremt alkaliske, fulle av mineraler som bidrar til å øke energien, hjelpe fordøyelsen, øke immuniteten og forbedre leverfunksjonene ... ballene kommer i en beholder og er enkle å pakke i en kabinbag."

Frokost

Waxman anbefaler å drikke en spiseskje eplecidereddik blandet med et glass vann før frokost. Eddiken er "en kraftig immunforsterker ... full av probiotika," sa hun.

Til frokost er et "fantastisk" valg havregryn toppet med bær, chiafrø og linfrø, sa hun.

"Havre hjelper faktisk kroppen med å produsere melatonin mer naturlig," sa hun. "Havre inneholder aminosyrer, kalium, B-vitaminer, magnesium og komplekse karbohydrater ... bær inneholder en mengde vitamin C, og frøene gir ekstra omega-3 og protein."

Jetlag

For å bekjempe jetlag anbefaler Waxman å ta mer vitamin C.

Hun anbefaler å spise surkål, både før og etter flying. "Gjæring av kål får vitamin C og antioksidantnivåer til å skyte i været," sa hun.

Fersk grønnsaksjuice er også flott for immunitet og jetlaggjenoppretting, sa hun.

Søvn og immunitet er nært knyttet, sa Mera.  

"Rolig søvn styrker naturens immunitet," sa han, og la til at dårlig kvalitet, eller kvantitet, på søvn øker sjansene for å bli syk.

Folk som gjennomsnittlig mindre enn seks timers søvn per natt, eller 40 timer per uke, har "en alvorlig risiko for sykdom," sa han.

Moderat trening styrker immunforsvaret, sa Mera.

Men "30 minutter om dagen er mer enn nok," sa han. "Langvarig intens trening kan undertrykke immunsystemet."

Eksempler på gunstig trening inkluderer løping, turgåing, svømming og sykling, sa han.

Studier indikerer at visse kosttilskudd - som vitamin C, vitamin D, sink, hvitløk, echinacea og grønn te - kan styrke kroppens immunrespons, sa Mera.

Men, sa han, de er ikke nødvendige for alle.

"Det kompenserer bare for næringsmangel, som vanligvis oppstår når ernæringen er utilstrekkelig, eller immunsystemet er veldig deprimert," sa han.

For å styrke immunforsvaret foreslår Waxman også Epsom-saltbad ("magnesium absorberes lett gjennom huden"), bruk av essensielle oljer ("spesielt lavendel-, eukalyptus- eller tretreolje"), drikke mye vann og kutte ned på alkohol, koffein og sukker.

Mera la til at å lindre stress og angst er avgjørende for immunhelsen. Han anbefaler meditasjon, yoga, tai chi og mindfulness for bedre å håndtere følelser.

Philippa Harvey, leder for SHAs avdeling for tradisjonell kinesisk medisin, sa at reisende bør begynne å ta skritt for å styrke immunforsvaret omtrent en uke før de reiser.

"I TCM når noen er friske og glade sier vi at de har god qi, uttalt "chee"" sa hun.

Hun anbefaler å spise mat som er i sesong, spesielt hvitløk og ingefær om høsten og vinteren.

Hun anbefaler også trening og akupressur for å holde seg frisk.

"Før vi reiser, er en rask spasertur i frisk luft den enkleste løsningen," sa hun.